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试试DASH饮食吧

来源:人民日报海外版
2021-01-01 10:44:02

  全世界有超过10亿人患有高血压。在中国,患病人数也很多。

  降压,除了药物,饮食上也当注意。说起降压饮食,非“得舒(DASH)”莫属。该饮食方式曾连续8年蝉联全球健康饮食首位。DASH饮食,全名是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”,也就是“阻止高血压的饮食措施”。

  虽然DASH饮食是为了降低血压设计的,但是大量的研究证明,DASH还可以降低胆固醇,有助于减肥,降低患骨质疏松症、糖尿病、心脏病、代谢综合征和某些癌症的风险。其特点有:强调蔬菜、水果和全谷物;加入无脂或低脂乳制品、鱼、家禽、豆类、坚果和植物油;限制饱和脂肪含量高的食物——包括肥肉、全脂乳制品和热带油,如椰子、棕榈仁和棕榈油;限制含糖饮料和甜食。

  下面是一个基于2000卡路里饮食的食物份量的例子。

  谷物:每天6到8份。谷物包括大米、杂粮和面食。一份谷物的例子包括一片全麦面包,一盎司(约28克)干谷物,或半杯煮熟的谷物、大米或意大利面。多吃粗粮,因为它们比精制谷物含有更多的纤维和营养成分。

  蔬菜:每天4到5份。西红柿、胡萝卜、花椰菜、红薯、青菜和其他蔬菜都富含纤维、维生素和钾、镁等矿物质。一份包括1杯生的绿叶蔬菜或1/2杯切碎的生的或煮熟的蔬菜。

  水果:每天4到5份。和蔬菜一样,它们富含纤维、钾和镁,脂肪含量一般都很低,除了椰子。一份水果是指一个中等大小的水果,1/2杯新鲜的、冷冻的或罐装的水果,或4盎司的果汁。

  乳制品:每天2—3份。牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品是钙、维生素D和蛋白质的主要来源。一份乳制品的例子包括一杯脱脂或1%的牛奶,一杯低脂酸奶,或1.5盎司半脱脂奶酪。

  瘦肉、家禽和鱼:每天6次,每次一盎司或更少。肉类是蛋白质、维生素B、铁和锌的丰富来源。尽量选择瘦肉,避免油炸肉类。多吃有益心脏健康的鱼,如鲑鱼、鲱鱼和金枪鱼。

  坚果、种子和豆类:每周4到5份。杏仁、葵花籽、芸豆、豌豆、扁豆都是镁、钾和蛋白质的良好来源,还富含纤维和植物化学物。一份包括1/3杯坚果,2汤匙种子或坚果酱,或1/2杯熟豆子或豌豆。要选择不加盐、不加糖、非油炸的坚果。豆制品,比如豆腐和豆腐干,是肉类很好的替代品。

  油脂:每天2—3次。DASH饮食通过限制肉类、黄油、奶酪、全脂牛奶、奶油和鸡蛋的摄入,以及猪油、固体起酥油、棕榈油和椰子油制成的食物,帮助将每天的饱和脂肪控制在总热量的6%以下。

  甜食:每周5份或更少。一份甜食的例子包括1汤匙糖,果冻或果酱,1/2杯冰糕或1杯柠檬水。吃甜食时,选择那些无脂肪或低脂的,如冰糕、水果冰、果冻豆、硬糖、全麦饼干或低脂饼干。无糖饮料仍然要适量。

  (编辑吴佳 为中国营养学会注册营养师、知名科普博主)

责任编辑:张洁

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